Co je kreatin? Objevte jeho výhody a posuňte svůj výkon výš
Kreatin patří mezi nejznámější a nejpoužívanější doplňky sportovní výživy. Pomáhá doplňovat rychlou energii ve svalech, podporuje sílu, výkon a regeneraci při intenzivním tréninku.
Co je kreatin?
Kreatin je přirozeně se vyskytující látka v lidském těle. Vzniká z aminokyselin argininu, glycinu a methioninu a ukládá se hlavně ve svalech, kde pomáhá tělu rychle vytvářet energii při krátkodobé a intenzivní zátěži.
Největší část kreatinu se nachází v kosterním svalstvu. Menší množství najdeme také v mozku, játrech, ledvinách a dalších tkáních. Při náročném tréninku se jeho zásoby rychleji spotřebovávají, proto může mít jeho doplňování pro sportovce velký smysl.
Jak kreatin funguje?
Kreatin se v těle přeměňuje na kreatinfosfát. Ten pomáhá obnovovat ATP, což je hlavní zdroj okamžité energie pro svalovou práci. Při intenzivním výkonu se ATP rychle spotřebovává, a právě kreatin pomáhá jeho zásoby rychleji obnovovat.
Díky tomu může sportovec trénovat intenzivněji, déle udržet výkon a lépe zvládat krátkodobou zátěž, jako jsou těžké série, sprinty, výbušné pohyby nebo silový trénink.
Hlavní výhody kreatinu
Kreatin je oblíbený hlavně proto, že má praktické využití u sportovců, kteří chtějí zlepšit sílu, výbušnost, výkon a schopnost zvládat intenzivní trénink.
- pomáhá zvýšit zásoby energie ve svalech,
- podporuje silový výkon, rychlost a výbušnost,
- může pomoci zvládnout více opakování a vyšší tréninkový objem,
- podporuje růst svalové hmoty v kombinaci se silovým tréninkem,
- pomáhá s regenerací po náročné fyzické zátěži,
- může mít pozitivní vliv i na mentální výkon a soustředění.
Zdroje kreatinu ve stravě
Kreatin najdeme hlavně v živočišných potravinách, především v mase a rybách. Mezi přirozené zdroje patří například hovězí maso, kuřecí maso, králičí maso, losos a další ryby.
Z běžné stravy ale získáme jen omezené množství kreatinu. Proto sportovci často sahají po kreatinu ve formě doplňku stravy, který je praktičtější a umožňuje přesnější dávkování.
Jaké jsou druhy kreatinu?
Kreatin monohydrát
Nejznámější, nejpoužívanější a nejvíce ověřená forma kreatinu. Je cenově dostupná, dobře prozkoumaná a vhodná pro většinu sportovců.
Kre-Alkalyn
Forma kreatinu s upraveným pH. Bývá prezentována jako šetrnější varianta s dobrou stabilitou v trávicím prostředí.
Kreatin ethyl ester
Forma kreatinu upravená pro lepší vstřebatelnost. Často se zmiňuje u sportovců, kteří hledají alternativu ke klasickému monohydrátu.
Kreatin HCL
Kreatin navázaný na hydrochlorid. Je dobře rozpustný, ale oproti monohydrátu není tak rozsáhle prozkoumaný.
Jak kreatin užívat?
U kreatinu je důležitá hlavně pravidelnost. Nejde o doplněk, který musí člověk cítit okamžitě jako stimulant. Jeho efekt se projevuje postupným navýšením zásob kreatinu ve svalech.
Krátkodobě se může užívat přibližně 20 g kreatinu denně rozdělených do více dávek po dobu 5–7 dnů. Cílem je rychleji nasytit svalové zásoby.
Po nasycení obvykle stačí menší denní dávka, často kolem 3–5 g denně podle produktu, tělesné hmotnosti a doporučení výrobce.
Vždy je vhodné řídit se doporučeným dávkováním uvedeným na konkrétním produktu a brát v potaz svůj trénink, cíle i celkový příjem živin.
Kdy je nejlepší kreatin užívat?
Kreatin můžete užívat před tréninkem, po tréninku nebo kdykoliv během dne. Nejdůležitější je pravidelnost. Mnoho sportovců ho zařazuje po tréninku společně s jídlem nebo sacharidovým nápojem.
Ve dnech bez tréninku se kreatin užívá stejně pravidelně, například ráno nebo během dne s jídlem. Cílem je udržovat stabilní zásoby kreatinu ve svalech.
Pro koho je kreatin vhodný?
Kreatin ocení hlavně lidé, kteří se věnují silovému tréninku, kulturistice, sprintům, fotbalu, hokeji, atletice, bojovým sportům nebo jiným aktivitám, kde je důležitá rychlá energie, výbušnost a síla.
- siloví sportovci,
- kulturisté a fitness nadšenci,
- sprinteři a atleti,
- fotbalisté, hokejisté a hráči kolektivních sportů,
- lidé, kteří chtějí zlepšit výkon při intenzivním tréninku.
Shrnutí
Kreatin je jeden z nejpraktičtějších doplňků pro podporu síly, výkonu a intenzivního tréninku. Největší smysl má při pravidelném užívání, kvalitním tréninku a dostatečném příjmu živin.
Vybrat kreatin